Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podstawową przemianę materii (BMR) oraz kalorie na redukcję, utrzymanie i budowę masy. To rozbudowany kalkulator TDEE dla kobiet i mężczyzn, który dodatkowo pokazuje orientacyjny rozkład makroskładników.
Aktualizacja: 2026 • Wynik ma charakter orientacyjny i najlepiej oceniać go razem z obserwacją masy ciała, obwodów i samopoczucia przez kilka tygodni.
| Profil | Szacunkowe TDEE |
|---|---|
| Kobieta, 60 kg, lekka aktywność | ~1900 kcal |
| Kobieta, 70 kg, umiarkowana aktywność | ~2200 kcal |
| Mężczyzna, 75 kg, lekka aktywność | ~2400 kcal |
| Mężczyzna, 85 kg, umiarkowana aktywność | ~2800 kcal |
| Mężczyzna, 95 kg, duża aktywność | ~3200 kcal |
Wyniki są orientacyjne. Faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne może różnić się w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej, stylu życia, spontanicznej aktywności poza treningiem oraz rodzaju ćwiczeń.
Kalkulator TDEE PRO pomaga określić całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności wyliczana jest podstawowa przemiana materii (BMR), a następnie całkowita liczba kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała.
To narzędzie jest szczególnie przydatne dla osób na redukcji, budujących masę mięśniową oraz chcących utrzymać wagę. Dzięki niemu możesz szybko oszacować ile kalorii jeść dziennie i jak rozłożyć makroskładniki.
Kalkulator uwzględnia również sugerowane kalorie na redukcję i masę, dzięki czemu łatwiej zaplanujesz dietę. To jedno z najczęściej wyszukiwanych narzędzi dietetycznych i fitness online.
TDEE to skrót od Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowitej przemiany materii w skali dnia. Najpierw obliczana jest wartość BMR, czyli podstawowa przemiana materii, a następnie mnoży się ją przez współczynnik aktywności fizycznej.
W praktyce oznacza to, że im więcej ruszasz się w ciągu dnia i im więcej trenujesz, tym wyższe jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu kalkulator TDEE pozwala dobrać odpowiednią liczbę kalorii do celu sylwetkowego.
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, zacznij od poziomu TDEE. Jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, zwykle stosuje się umiarkowany deficyt kaloryczny. Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, często sprawdza się niewielka nadwyżka kalorii ponad poziom utrzymania.
Najlepsze efekty daje regularna obserwacja organizmu. Jeżeli po 2–3 tygodniach masa ciała nie zmienia się zgodnie z celem, warto lekko skorygować kalorie.
Nawet bardzo dobry kalkulator nie zastąpi obserwacji własnego organizmu. Na realne zapotrzebowanie wpływają między innymi poziom spontanicznej aktywności, rodzaj treningu, regeneracja, hormony, ilość snu i skład ciała. Dlatego wynik warto traktować jako bardzo dobry punkt startowy, a potem korygować go w praktyce.
TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Pokazuje ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać obecną masę ciała przy danym poziomie aktywności.
BMR to podstawowa przemiana materii. Oznacza minimalną ilość energii potrzebną organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy praca narządów.
Najczęściej odejmuje się od 200 do 500 kcal od poziomu utrzymania. Mniejszy deficyt zwykle jest łatwiejszy do utrzymania i pozwala lepiej chronić masę mięśniową.
Najczęściej dodaje się od 200 do 400 kcal ponad TDEE. Zbyt duża nadwyżka może przyspieszać odkładanie tkanki tłuszczowej.
To bardzo dobre oszacowanie, ale nie jest to wynik laboratoryjny. Realne zapotrzebowanie może się różnić, dlatego warto obserwować wagę i obwody przez 2–3 tygodnie.
Najlepiej po zmianie masy ciała, poziomu aktywności lub celu dietetycznego. W praktyce wiele osób aktualizuje wynik co kilka tygodni.