Oblicz ile kalorii jeść aby schudnąć. Kalkulator wylicza zapotrzebowanie kaloryczne, TDEE oraz deficyt kaloryczny potrzebny do redukcji masy ciała.
Aktualizacja: 2026 • Wynik ma charakter orientacyjny i najlepiej oceniać go po 2–3 tygodniach obserwacji.
| Profil | Kalorie |
|---|---|
| Kobieta 60 kg | 1500–1700 kcal |
| Kobieta 70 kg | 1600–1800 kcal |
| Mężczyzna 75 kg | 2000–2200 kcal |
| Mężczyzna 85 kg | 2200–2400 kcal |
| Mężczyzna 95 kg | 2400–2700 kcal |
Wartości są orientacyjne. Faktyczne zapotrzebowanie zależy od aktywności, poziomu tkanki tłuszczowej i metabolizmu.
Kalkulator redukcji pomaga określić ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć. Na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor obliczana jest podstawowa przemiana materii (BMR), a następnie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE).
Następnie od tej wartości odejmowany jest deficyt kaloryczny, który pozwala redukować masę ciała bezpiecznie i skutecznie.
Najczęściej stosuje się deficyt 200–500 kcal dziennie, ponieważ większy deficyt może powodować spadek energii i utratę mięśni.
Żeby schudnąć, trzeba dostarczać organizmowi mniej energii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie. Taki stan nazywa się deficytem kalorycznym. W praktyce oznacza to jedzenie nieco mniej niż wynosi poziom utrzymania masy ciała.
Najlepiej zaczynać od umiarkowanego deficytu i obserwować efekty. Zbyt agresywna redukcja może pogarszać regenerację, zwiększać głód i utrudniać utrzymanie planu.
Realne tempo redukcji zależy od stylu życia, ilości ruchu poza treningiem, snu, stresu, hormonów oraz dokładności liczenia kalorii. Dlatego wynik z kalkulatora należy traktować jako bardzo dobry punkt startowy, a nie sztywną normę.
Najczęściej odejmuje się 300–500 kcal od poziomu utrzymania.
Tak, ale zbyt duży deficyt może powodować utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.
Nie zawsze, ale odpowiednia ilość białka pomaga chronić mięśnie.
Bezpieczne tempo to około 0,5–1 kg tygodniowo.
To bardzo dobre oszacowanie, ale realne zapotrzebowanie może się różnić.
Tak, ale aktywność fizyczna pomaga utrzymać formę, zdrowie i lepszy wygląd sylwetki.